Известно, что в зимнее время наш организм испытывает повышенную потребность в витаминах, жирах, углеводах и белках, в состав которых входят иммуноглобулины, обеспечивающие устойчивость организма к заболеваниям.  Можно, конечно принимать пищевые добавки для укрепления здоровья, но полный набор и заменимых, и незаменимых аминокислот можно легко получить с пищей, соблюдая диету для иммунитета.

Калорийность зимнего рациона должна быть не менее 2000 ккал/день для женщин среднего возраста, ведущих неактивный образ жизни, а для более активных женщин, а также для мужчин, подростков, учащейся молодежи калорийность зимнего рациона  должна быть выше. Чтобы не понижать сопротивляемость заболеваниям, в рационе обязательно должны присутствовать 100 г белка растительного и животного происхождения (в пересчете на чистый белок).

Продукты с высоким содержанием белка:
Животные - мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр (15-20%).
Растительные - грибы, бобовые, крупы (10-20%).
Хлебобулочные изделия (7%).

Жиры (липиды) также необходимы для формирования иммунитета, в том числе холестерин, которого все так панически боятся. Холестерин должно быть в еде в умеренных количествах, поэтому не исключайте из рациона полностью яйца и животные жиры и не садитесь зимой на "обезжиренные" диеты.  Такие диеты, да и то краткосрочные, годятся только на летнее время. Норма ежедневного потребления в зимнее время животного жира - 10 г, растительного масла - 20 г. В качестве животного жира можно есть сливочное масло или сало, так как именно из сала в организме синтезируются иммунные клетки, главное – не злоупотреблять количеством.

Углеводы должны поступать в организм в виде быстроусвояемых (сахара),  медленно усвояемых (крахмал) и балластных (клетчатка).

Дневной рацион 2000 ккал.
1600 ккал:
300 г мяса/рыбы/птицы/творога/сыра (60 г белка),
100 г круп (15 г белка), 
350 г хлеба (30 г белка),
Овощи (5 г белка).
400 ккал:
20 г растительного масла - 170-180 ккал.
10 г сливочного масла - 70-80 ккал.
150 ккал - свежие фрукты и овощи.

Для нормального состояния иммунной системы нужен полный набор необходимых витаминов, который  содержится в дневном рационе с общей калорийностью 5000-6000 ккал, поэтому зимой нужно обязательно принимать комплекс поливитаминов.

Обеспечение витаминами и их усвоение организмом лучше, если витамины поступают и из пищи. Иммунная система будет работать нормально, если только в организм поступает достаточное количество всех витаминов.
Витамин С содержат квашеная капуста, сушеные шиповник и гибискус (каркаде, суданская роза), цитрусовые, киви и быстрозамороженные летние ягоды.
Витамин Е содержится в растительных маслах и маргаринах.
Витамина А много в печени и жирных сортах рыб, всех интенсивно окрашенных желтых, красных, оранжевых и темно-зеленых овощах и фруктах.
Витамины группы Р содержатся во фруктах, особенно фиолетового оттенка (черника, черная смородина, красные сорта винограда), кожуре цитрусовых, зеленом чае и в красном вине.
Витамины группы В содержатся в оболочке риса и других злаковых, отрубном хлебе, дрожжах, печени.

Для исправной работы иммунной системы нужны и минералы: цинк и селен, железо и медь, магний и кальций.

Отличными источниками минералов являются крупы, ржаной и отрубной хлеб. Гречневая крупа содержит много железа. Классический источник кальция - молочные продукты. Калия много в овощах (особенно в картофеле) и фруктах (зимой, при отсутствии свежих фруктов, отлично идут изюм и курага). Так что крупяные, молочные и картофельные блюда - отличное питание для иммунной системы, а молочная каша с изюмом – настоящий деликатес.

Но и переедать зимой нельзя: большое количество белков создает проблемы их переваривания и выведения продуктов распада, перегружает желудочно-кишечный тракт и почки, избыток жиров подавляет иммунитет, а излишки сахаров - прямой путь к ожирению, которое является еще большим врагом иммунитета, чем чрезмерная худоба.

Разгрузочные дни не вредят иммунитету. Один день в неделю даже только на воде - это очищение организма, которое благотворно сказывается на иммунитете. При остром заболевании с высокой температурой рекомендованы "голодные" дни с кислым питьем: организм будет иметь возможность отозвать все силы от пищеварения и бросить их на укрепление иммунной системы.

Ваше зимнее меню можно сделать вкусным, сытным, полезным и диетическим, если составлять его не только по кулинарным книгам, но и по таблицам калорийности состава по белкам, жирам и углеводам.